A maior dúvida que tenho no consultório é: como aumentar a massa magra? Parece óbvio, mas, muita gente esquece de fazer o básico e foca apenas em suplementos ou em comer apenas a sagrada batata doce + frango grelhado. Então, vamos entender os fundamentos básicos para se alcançar uma hipertrofia positiva.
1- Alimente-se sempre a cada 2, 3 ou 4 horas (o tempo entre cada refeição vai ser de acordo com a composição corporal de cada um);
2 – Inclua SEMPRE uma fonte de proteína em cada refeição;
3- Dê importância aos alimentos fontes de cálcio como os folhosos verde-escuros, leite e derivados (o cálcio é de extrema importância para o processo de contração muscular);
4- Consuma com frequência legumes e verduras, eles são importantes para oferecer vitaminas e minerais que são fundamentais no processo de hipertrofia;
5- Inclua frutas cítricas durante esse processo, as mesmas, são ricas em antioxidantes que combatem os radicais livres (compostos bioativos instáveis);
6- Consuma diariamente opções de oleaginosas, além de serem ricas em vitamina E que é uma vitamina muito antioxidante, também são ricas em selênio e magnésio (importantíssimos no processo de hipertrofia muscular);
7- Dê atenção aos alimentos integrais e ricos em fibras (as fibras são importantes por manterem a hidratação muscular e por ajudarem na melhor absorção dos nutrientes da dieta, além de, melhorar a microbiota intestinal que por sua vez, dificulta o aparecimento da disbiose intestinal);
8- Consuma Ovos diariamente! Além de ser um alimento completo, o mesmo é rico em Biotina, uma vitamina importantíssima para os tecidos;
9- Consuma boas fontes de carboidratos, estes podem ser simples ou complexos, o que vai diferenciar a ingestão vai ser o momento de se utilizar cada um;
10- Dê atenção aos alimentos fontes de ômega 3, 6 e 9 (estes ajudam no processo de desinflamação e recuperação muscular) além de terem diversos benefícios para o sistema nervoso e cardiovascular;
11- Consuma fontes de gordura boa (essas ajudam a controlar o estresse oxidativo e fadiga adrenal)
12- Tome Água! Parece óbvio, mas, muita gente esquece que músculo é composto de água! Logo, a água é fundamental para manter a hidratação muscular;
13- Durma bem! Seu hormônio do crescimento precisa ser estimulado para gerar a recuperação e hipertrofia muscular, mas, para isso, vc precisa alcançar o 4 nível do sono e dormir no mínimo por 8 horas;
14- Treine! Um bom treino leva a lesão das fibras musculares fazendo com que as mesmas tenham a necessidade de se restaurarem.
Ainda existem outras necessidades para gerar uma boa hipertrofia, mas, quis mostrar a vocês o óbvio e espero que consiga contribuir para a hipertrofia de cada um!!!